划、蹬、漂是蛙泳循环动作中的三个分动作，其中尤以“蹬”和“漂”更为重要，因此需要蛙泳爱好者牢固掌握“蹬”、“漂”动作。今天推荐给蛙泳爱好者的是“蹬”和“漂”的陆上练习动作，它们不仅可以有效提高蛙泳的推进力，而且还能让蛙泳的漂行动作阻力更小、飘得更远。
练习陆上动作是为了提高肌肉力量，通常可以分为有器材和无器材两种练习方式，今天推荐的是无器材练习方式，而且也不占地方，完全可以随时随地完成练习。
蹬腿发力肌肉的陆上练习动作规范要求：首先站直身体，脚跟并拢，脚尖分开，两脚掌间的夹角必须大于90度以上；然后弯腰，保持双腿伸直，将双手放在双腿的膝盖上，用以身体向上远动时获取一定的辅助支撑力；完成以上两个准备动作后，可以开始做“下蹲”和“起立”动作。下蹲时，双手仅仅用来扶住双膝，不必用力；下蹲到无法下蹲位置时，保持一秒时间后，接着做“起立”动作，这时，可以根据每人的腿部肌肉情况，选择用双手发力推动双膝、辅助站立起来，也可双手不发力，仅靠腿部肌肉起立。起立结束时上身还是需要弯曲、双腿伸直并将双手放在双腿的膝盖上。
蹬腿发力肌肉的陆上练习方法：准备动作到位后，开始做蹬腿发力肌肉的陆上练习，“下蹲”和“起立”各做一次为一个动作循环，需要连续做15-20个循环。对于刚开始练习的爱好者，可以先从10次循环开始练习，且可以使用双手发力来辅助完成动作，然后逐步增加循环次数和减少双手发力，直到可以连续做15-20个循环为止。
练习目的：一是可以形成收腿时双脚外翻的动作记忆；二是可以增强向后蹬腿时的大、小腿肌肉的力量；坚持练习10-15天后，蛙泳的蹬腿动作就会更加有力，游进的速度也会有所提升。
静漂收紧核心的陆上练习动作规范要求：面对镜子，站直身体，脚跟并拢，脚尖自然分开，双臂伸直举过头顶，并保证大臂在双耳后面且将头部完全包住，双手合拢做成船型手。如果从镜中发现双臂与颈部存在间隙，则需要不断将双臂上举，直到双臂与颈部没有间隙为止。
静漂收紧核心的陆上练习方法：按照上面的动作规范做到位后，需要保持动作2-3分钟，然后放下双手放松休息一会儿后，再做一个2-3分钟的动作保持即可。
练习目的：能够让每次静漂时自然做到身体平直并收紧核心，使静漂阻力最小，漂行得更快、更远。
以上两个陆上练习动作，需要持之以恒地不断练习，这样才能确保腿部和核心肌肉长期有力，才能在游进时达到腿部发力强劲，漂行轻松快速，对于初学爱好者尤其有用、有效。当然作为蛙泳好手，一样可以作为每次入水前的陆上准备动作。
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